臀部训练（臀部）

很多人对臀部训练，臀部不是很了解那具体是什么情况呢，现在让我们一起来瞧瞧吧！

1、楼梯：现在很多人习惯坐电梯，却不想爬楼梯。但是，为了减肥，他们还是需要适当的爬楼梯。爬楼梯时，他们可以一次上两级台阶，这样可以锻炼臀部肌肉。经常爬楼梯锻炼身体，可以让自己更漂亮。

2、推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，双腿伸直，让臀部伸展10秒，然后靠近墙壁10秒。重复，不仅可以减掉臀部赘肉，还有收腹的效果，小腹也会逐渐变平。

3、站立深蹲：可以用弹力绳或跳绳作为辅助，也可以徒手做。首先双脚分开与肩同宽站立，踩在弹力绳上。双手把绳子抓在肩膀上。臀部下蹲，保持大腿和小腿呈90度。保持这个动作8秒钟，然后站直。你可以根据自己的情况决定做几次。当然，越多越好。

4、前后深蹲举：用弹力绳或跳绳辅助。双脚踩在绳子上，双脚前后踏步，然后下蹲，使前后脚的大腿和小腿呈90度。保持这个姿势几秒钟，然后换边做。

5、金鸡独立：找一把椅子，握住椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持2秒，然后放下，重复这个动作10到15次，然后换脚再做。

6、蝗虫变种

7、上身保持放松，双手叠放在下巴下方，胸腹部自然压向地面。吸气时，右腿伸直向上抬起，脚尖伸直伸向远方。呼气时，向相反的方向降落。呼吸练习5 ~ 8组后，每侧各坚持3 ~ 5秒。

8、小贴士：如果想加深，可以像距离一样同时将手脚一起拉伸，达到塑造腰线的效果。

9、卡特彼勒变体

10、张开双手，每个手指均匀压在地面上，虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖上方，双脚向下压在大脚趾下方。吸气时，慢慢抬起右腿，小腿呈90度，呼气时，向下。吸气时，再抬起来。重复3 ~ 5组，然后停留5 ~ 8组呼吸，感受臀大肌微热，然后换边练习。

11、小贴士：体式过程中注意腰背的状态，保持背部拉伸，不要虚脱。

12、站立魔法椅式

13、进入站立魔椅式，双脚打开与骨盆同宽，内外脚均匀有力地向下扎根。向后向下弯曲你的臀部和臀部，保持背部直立，向耳朵方向伸展你的手臂。保持5 ~ 8次呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的活动。

14、小贴士：在这里，注意膝关节不要过度伸展(不要向前超过脚趾)，收紧腹部，不要虚脱。

15、小鸟风格

16、魔术椅进入，集中在左腿和右小腿，环绕左小腿，感觉臀部背部肌肉提升。同时手臂可以交叉，肘部可以向上推，美化手臂线条。保持呼吸3 ~ 5组。

17、桥式

18、仰卧，屈膝，双脚打开与骨盆同宽，轻轻触碰脚跟，用吸气的臀部，抬起骨盆，呼气时慢慢放下。3 ~ 5组动态练习后，双手放在身体下方，伸直手臂，保持臀部向上推，停留5 ~ 8次呼吸。退出时，张开双臂，让脊柱自上而下慢慢落地。

19、针眼型

20、屈膝，右脚踝放在左膝盖上方，双手抱住左小腿，靠近腹部，放松上半身，肩胛骨下沉至腰线。吸气时，将左腿再次拉近身体，呼气时，将右膝拉离身体。保持3 ~ 5次呼吸，然后反方向拉伸。放松犁肌，拉长并美化臀部的线条

21、多做深蹲和抬腿：在办公室坐一个小时后起来做几次，找个冷清的地方，或者自己在外面练。一小时起床十分钟，也能避免眼睛疲劳；

22、迪伊

23、早上起床后，我们可以在客厅或房间里做五组高抬腿运动，每组一分钟，每组休息一会儿。抬腿是瘦腿的好运动。它能很好地移动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

本文【臀部训练（臀部）】到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。